6 weeks to Berlin Marathon: วิ่งยังไงให้ชนะปีศาจกิโลเมตรที่ 30

ในทุกๆการวิ่งมาราธอนของคุณ ไม่ว่าจะเป็นครั้งแรกหรือครั้งที่สิบ คุณเคยเจอปีศาจที่กิโลเมตรที่ 30 บ้างมั้ยครับ พวกเค้าจะไม่ทำร้ายหรือทำอันตรายคุณหรอกครับ แต่พวกเค้าจะทำให้คุณวิ่งช้าลง หรือบางครั้งต้องเปลี่ยนจากวิ่งเป็นเดิน เพราะตะคริวหรือความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ

ผมพบเจอกับปีศาจพวกนี้เป็นประจำครับ บางครั้งเราก็เข้ากันได้ดีและเค้าก็ยอมให้ผมวิ่งได้อย่างที่ผมต้องการ แต่บางครั้งเค้าก็เปลี่ยนการวิ่งของผมให้กลายเป็นการเดิน ถามว่าผมยังคงกลัวเค้ามั้ย แน่นอนครับ ผมกลัว

และถ้าคุณจะต้องเจอปีศาจเหล่านี้อีกครั้ง คุณจะทำอย่างไร
มันจะมีวิธีไหนบ้างหรือไม่ที่จะวิ่งให้รอดพ้นจากปีศาจที่กิโลเมตรที่ 30

ซ้อมแบบไหน ? (Training plan by Suthut Kanlayanakitti)

Mon: Rest
Tue: Easy run 6 km
Wed: 12 km speed run (3 x 2 km , 4 x 400 m)
Thu: 12 km mid long run
Fri: 12 km run ( 8 k tempo)
Sat: Long run 30 km
Sun: Easy run 8.5 km

Total 83 km

รู้สึกอย่างไร ?

เป็นสัปดาห์ที่สองติดต่อกันที่ผมสามารถวิ่งได้มากกว่า 80 กิโลเมตร/สัปดาห์ ใช่แล้วครับ และก็เป็นสุดสัปดาห์ที่สองติดต่อกัน ที่ผมซ้อมวิ่ง 30 กิโลเมตร ครั้งแรกผมได้มีโอกาสไปวิ่งในสภาพอากาศที่เย็นสบายที่ Copenhagen, Denmark ส่วนครั้งที่สอง ผมซ้อมที่สวนจตุจักรและสวนรถไฟที่กรุงเทพ

เวลาของการวิ่งทั้งสองครั้งนี้ต่างกันอย่างมาก ครั้งแรกผมวิ่งจบที่ 2:54 ชั่วโมง และ ครั้งที่สองผมวิ่งจบที่ 3:25 ชั่วโมง คิดในแง่ดีคือ ตอนนี้ผมมีประสบการณ์การวิ่ง 30 กิโลเมตร ในสภาพอากาศสองรูปแบบที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ซึ่งน่าจะเป็นเรื่องดี เพราะทำให้ผมพร้อมรับมือกับสภาพอากาศที่จะเกิดขึ้นในวันแข่ง ไม่ว่าจะเป็นแบบไหนก็ตาม

สิ่งที่คุณนำไปปรับใช้ได้

ใช่แล้วครับคุณสามารถ วิ่งให้ชนะปีศาจที่ กิโลเมตรที่ 30 ได้แน่นอน และเหล่านี้คือวิธีที่ผมแนะนำครับ

• การเตรียมเพื่อลงมาราธอน: ควรซ้อมอย่างน้อย 12-16 สัปดาห์ ก่อนแข่งและมีการวิ่งยาว 20-30 กม ประมาณ 3-4 ครั้ง
• การกินก่อนและหลังการซ้อม: เน้นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน รวมถึงผักและผลไม้
• การพักผ่อน: ควรนอนพักอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงก่อนการซ้อมและแข่ง
• วางแผนการกินในวันแข่ง : คุณต้องรู้ว่า ตัวเองจะต้องกินมากแค่ไหนและบ่อยครั้งแค่ไหนระหว่างแข่ง
• วิ่งและเรียนรู้: การวิ่ง 42 กม นั้นไม่ง่ายและไม่ใช่ระยะทางสั้นๆ แต่คุณสามารถใช้โอกาสนี้เรียนรู้หลายๆอย่าง ทั้งจากการซ้อมและแข่ง

สุดท้ายนี้ผมอยากจะบอกว่า มันไม่มีหรอกครับ ปีศาจที่กิโลเมตรที่ 30 แต่สิ่งที่มีอยู่อย่างแน่นอนคือ ตัวคุณที่กำลังวิ่ง , ขีดจำกัดของคุณเอง และ ความเคารพในการวิ่งระยะมาราธอน

TCtriathlon

IRONMAN U Certified Coach

click here to read more of TCtriathlon's blog
click here to subscribe and get
FREE sub 4 hours marathon
FREE sub 2 hour half marathon
FREE sub 3 hours standard triathlon training plan

TC Triathlon

Subscribe, like and share for more useful articles, photos and videos.

 Facebook   Instagram   Twitter   YouTube