วิธีหา Sweat Rate

วิธีหาอัตราการสูญเสียเหงื่อ หรือ ปริมาณเหงื่อที่ไหลออกจากร่างกายของเรา ทำได้ตามนี้

หลังจากที่ได้รู้ค่า ความเข้มข้นของเหงื่อ (Sweat Concentration) จาก Precision Hydration Advanced Sweat Test ซึ่งผมจะอยู่ที่ 1228 mg/ 1 litre of sweat

ผมใช้วิธีการทดสอบตามนี้ครับ

✅ ชั่งน้ำหนักตัวเอง (63.7 Kg) โดยใส่เสื้อผ้าให้น้อยชิ้นที่สุด 👉 A

✅วิ่ง 1 ชั่วโมง ที่ ความเร็วเฉลี่ย 11.5 กม/ชม บน #airrunner ในห้องอุณหภูมิ 23c

✅ ดื่มน้ำ ระหว่าง วิ่ง = 0.75 Litre 👉 B

✅ เช็ดตัวให้แห้ง และ ชั่งน้ำหนักอีกครั้ง (63.3 Kg) โดยใส่เสื้อผ้าให้น้อยชิ้นที่สุด 👉 C

💧Net Loss = B + (A-C)
= 0.75 + (63.7-63.3)
= 1.15 Litre

การสูญเสียโซเดียมต่อชั่วโมง

Total sodium loss per hour = Sweat concentration X Sweat Rate

= 1228 x 1.15

= 1412. 2 mg/ hour

ข้อมูลนี้ ผมจะใช้เมื่อ วิ่งที่ความเร็วเฉลี่ย 11.5 กม/ชม บน #airrunner ในสภาพอุณหภูมิ 23c

สรุปขั้นตอนการวัดปริมาณเหงื่อและวิธีดื่มน้ำให้เพียงพอขณะออกกำลังกาย

1. วิธีวัดว่าเราเสียเหงื่อเท่าไร

ก่อนซ้อม: เข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย แล้วชั่งน้ำหนักตัวเปล่า

ออกซ้อม: ซ้อมประมาณ 60–90 นาที (น้อยไปเหงื่อยังไม่ออกคงที่ มากไปร่างกายจะสูญเสียน้ำจากลมหายใจและการเผาผลาญ) ระหว่างซ้อมอย่าเพิ่งเข้าห้องน้ำ

หลังซ้อม: เช็ดตัวให้แห้งแล้วชั่งน้ำหนักทันที (ถ้ามีขวดน้ำที่กินหมดแล้ว ให้ถือขึ้นตาชั่งด้วย)

คำนวณ: น้ำหนักที่ลดลง (กิโลกรัม)] ÷ [เวลาที่ซ้อม (ชั่วโมง)]
ตัวอย่าง: วิ่ง 1 ชั่วโมง น้ำหนักลดไป 1 กิโลกรัม = คุณเสียเหงื่อ 1 ลิตรต่อชั่วโมง

2. ต้องดื่มน้ำมากแค่ไหน?

ไม่ต้องดื่มชดเชย 100%: เสียเหงื่อ 1 ลิตร ไม่ได้แปลว่า ต้องดื่ม 1 ลิตร เพราะการดื่มมากเกินไปอาจทำให้จุก ปัสสาวะบ่อย หรือเกิดภาวะอันตรายอย่าง เกลือแร่ในเลือดจาง (Hyponatraemia)

เป้าหมาย: ระวังอย่าให้น้ำหนักตัวลดลงเกิน 2% เพราะจะเริ่มเหนื่อยล้าและฟอร์มตก

การซ้อมสั้นๆ/อากาศเย็นสบาย: ดื่มเมื่อรู้สึกหิวหรือกระหายน้ำก็พอ

การซ้อมยาวๆ/อากาศร้อน: ต้องวางแผนดื่มน้ำชดเชยให้มากขึ้น เพราะเหงื่อจะไม่อยู่ในสภาพที่ระเหยได้ง่าย และร่างกายจะสร้างความร้อนสูง

3.โซเดียม

เหงื่อที่ออกมาไม่ใช่แค่น้ำเปล่า แต่มี โซเดียม ออกมาด้วย

แต่ละคนเสียเกลือแร่ไม่เท่ากัน บางคนเหงื่อเค็มมาก บางคนเค็มน้อย

หากออกกำลังกายหนักหรือนาน ควรผสม ผงเกลือแร่ลงในขวดน้ำเพื่อทดแทนเกลือแร่ที่เสียไป

เน้นการคำนวณอัตราการเสียเหงื่อ เพื่อวางแผนดื่มน้ำอย่างเหมาะสม

ข้อควรระวัง: การดื่มน้ำเปล่ามากเกินไปชดเชยเหงื่อทั้งหมดอาจเสี่ยงภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatraemia)

4.คำนวณอัตราการสูญเสียเหงื่อของคุณ

นำน้ำหนักที่ลดลงไป หารด้วย ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย (คิดเป็นชั่วโมง) ผลลัพธ์ที่ได้คือ อัตราการขับเหงื่อของคุณ
การใช้ระบบเมตริกจะคำนวณง่ายที่สุด เนื่องจากเหงื่อ 1 ลิตร มีน้ำหนักประมาณ 1 กิโลกรัม (เพราะเหงื่อส่วนใหญ่คือน้ำ และน้ำ 1 ลิตร หนัก 1 กิโลกรัม)

ตัวอย่าง: หากก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง คุณหนัก 75 กิโลกรัม และหลังวิ่งหนัก 74 กิโลกรัม หมายความว่าคุณสูญเสียน้ำไป 1 กิโลกรัมใน 1 ชั่วโมง อัตราการขับเหงื่อของคุณจึงเท่ากับ 1 ลิตรต่อชั่วโมง

ควรทดสอบแบบนี้หลายๆ ครั้ง โดยเฉพาะในสภาพแวดล้อมที่ใกล้เคียงกับวันแข่งขันจริง เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้นว่าคุณเสียเหงื่อเท่าใดในระดับความเข้มข้นและสภาพอากาศที่ต่างกัน และหากคุณเป็นนักกีฬามัลติสปอร์ต (เช่น ไตรกีฬา) สิ่งสำคัญคือต้องวัดอัตราการขับเหงื่อในแต่ละประเภทกีฬาด้วย

ปัจจัยที่มีผลต่อการสูญเสียเหงื่อ

การระบายเหงื่อช่วยกำจัดความร้อนส่วนเกินก่อนที่จะเกิดปัญหา เพราะร่างกายมีอุณหภูมิแกนกลางที่ต้องรักษาให้อยู่ในช่วงที่จำกัด การระเหยของเหงื่อจึงช่วยถ่ายเทความร้อนภายในร่างกาย

ระดับความหนักในการซ้อม: ยิ่งความเข้มข้นสูง หรือ ความเร็วสูง ยิ่งสร้างความร้อนมาก ร่างกายจึงต้องขับเหงื่อออกมามากขึ้นเพื่อระบายความร้อน

สภาพอากาศที่ร้อน: ความแตกต่างระหว่างอุณหภูมิแวดล้อมกับอุณหภูมิร่างกายจะแคบลง ทำให้ระบายความร้อนได้ยากขึ้น

ความชื้นสัมพัทธ์สูง: เมื่ออากาศอิ่มตัวด้วยความชื้น เหงื่อจะไม่สามารถระเหยได้ แทนที่จะช่วยให้เย็นลง เหงื่อกลับทำได้แค่ไหลออกและเปียกไปตามเสื้อผ้า

ปัจจัยอื่นๆ: การเลือกเสื้อผ้า, ลม (ช่วยให้เหงื่อระเหยและทำให้เย็นลง), ขนาดร่างกาย (คนตัวใหญ่สร้างความร้อนมากกว่าจึงต้องเสียเหงื่อมากกว่า) รวมถึงระดับความฟิตและการปรับตัวต่อความร้อน (นักกีฬาที่ฟิตและชินกับความร้อนจะเริ่มขับเหงื่อได้เร็วกว่าและมากกว่า จึงระบายความร้อนได้มีประสิทธิภาพกว่า)

ทำไม "โซเดียม" ถึงมีความสำคัญ

เราไม่เคยขับเหงื่อออกมาเป็นน้ำเปล่า เราทุกคนสูญเสียเกลือแร่ (โดยเฉพาะโซเดียม) ในปริมาณที่ไม่เท่ากัน แม้ปริมาณโซเดียมที่เสียไปจะแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคล แต่ในคนๆ เดียวกัน ค่านี้จะค่อนข้างคงที่

ช่วงการสูญเสียโซเดียมในเหงื่อมีความแตกต่างกันสูงมาก บางคนเสียโซเดียมเพียง 200 มิลลิกรัมต่อเหงื่อ 1 ลิตร ในขณะที่คนที่เหงื่อเค็มมากๆ อาจเสียมากกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อลิตร

ดังนั้น นอกจากการดื่มน้ำชดเชยแล้ว คุณต้องทดแทนโซเดียมในสัดส่วนที่เหมาะสมโดยการเติมเกลือแร่ลงในขวดน้ำด้วย

สรุป

โดยสรุปแล้ว อัตราการขับเหงื่อเป็นเรื่องเฉพาะบุคคลอย่างมาก และเปลี่ยนแปลงได้ตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายรวมถึงสภาพแวดล้อม อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเริ่มเข้าใจการสูญเสียเหงื่อของตัวเองได้ง่ายๆ เพียงใช้ ตาชั่งน้ำหนักในห้องน้ำ

ลองทดสอบดูสัก 2-3 ครั้ง และใช้อัตราการขับเหงื่อนี้เป็นแนวทางในการกำหนดปริมาณน้ำที่ควรดื่ม จำไว้ว่า จุดประสงค์ของการทดสอบไม่ใช่การตั้งเป้าหมายการดื่มน้ำต่อชั่วโมงที่ตายตัว แต่ใช้เป็นแนวทางให้เข้าใจว่าต้องดื่มเท่าไรเพื่อชดเชยการสูญเสียอย่างเหมาะสม

📲สนใจทดสอบ Sweat Concentration Test ติดต่อ ที่ LINE ID: @tctriathlon

🔈ฟังข้อมูลเพิ่มเติม / More Information

หากคุณคือนักกีฬาที่ต้องเสียเหงื่อและเกลือแร่จำนวนมากจากการซ้อม และ แข่งขันกีฬา หรือ มี ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตที่อยู่กลางแจ้งบ่อยๆ

ผลิตภัณฑ์ Precision Hydration จากประเทศอังกฤษ จะช่วยเติมเกลือแร่และโซเดียมให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อและร่างกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นทั้งในชีวิตประจำวัน รวมถึงการซ้อมและแข่งกีฬา