4 ขั้นตอน เขียนแผนซ้อมไตรกีฬาด้วยตัวเอง (part 2)
จะรู้ได้ยังไงว่าควรจะซ้อมอย่างน้อยที่สุดกี่ครั้งเพื่อให้ตัวเองพัฒนาขึ้น? ควรจะซ้อมใหญ่ก่อนการแข่งสำคัญหรือไม่ อย่างไร? พบทุกคำตอบได้ในบทความนี้ครับ
4 ขั้นตอนเขียนแผนซ้อมไตรกีฬาด้วยตัวเอง (part 2)
จะรู้ได้ยังไงว่าควรจะซ้อมอย่างน้อยที่สุดกี่ครั้งเพื่อให้ตัวเองพัฒนาขึ้น?
ควรซ้อมว่าย-ปั่น-วิ่ง ที่โซนไหน ?
ควรจะลดความหนักของการซ้อม ลงเมื่อไหร่?
ควรจะซ้อมใหญ่ก่อนการแข่งสำคัญหรือไม่ อย่างไร?
คำถามเหล่านี้ คือ คำถามที่คุณจะต้องเจอช่วงการซ้อมเพื่อเตรียมตัวแข่งอย่างแน่นอน และหากอ่านจนจบ บทความนี้จะช่วยให้คุณรู้และเข้าใจถึงหลักการเบื้องต้นของการเขียนแผนซ้อมด้วยตัวเอง
มาเริ่มกันเลยครับ
เลือกแบบการซ้อมของตัวคุณเอง : Endurance, Tempo, Speed interval, Easy
เมื่อสัปดาห์ที่แล้วเราพูดกันถึงเรื่องจำนวนชั่วโมงการซ้อมอย่างน้อยที่สุดที่คุณต้องทำ เพื่อให้จบการแข่งด้วยสถิติที่ดีขึ้น
การมีเวลาซ้อมแต่ละชนิดกีฬาได้ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแบ่งการซ้อมเป็นดังนี้
•ซ้อมความทนทาน 1-2 ครั้ง
•Tempo(Race pace repeat) 1 ครั้ง
•ซ้อมความเร็ว (Short & Max effort repeat) 1 ครั้ง
•ซ้อมเบา 1 ครั้ง
หากคุณสามารถทำได้ตามนี้ อย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 10-12 สัปดาห์ก่อนแข่ง ก็มีความเป็นไปได้สูงที่คุณจะทำลายสถิติตัวเอง หรือ อย่างน้อยที่สุดก็มีผลการแข่งที่ดีขึ้นในกีฬาชนิดใดชนิดหนึ่ง
แต่ในความเป็นจริง ผมเชื่อว่ามากกว่า 90% ของนักไตรกีฬาสมัครเล่นที่ลงแข่งตามกลุ่มอายุคงไม่สามารถหาเวลาซ้อมได้มากมายขนาดนั้นเพราะทุกคนก็มีภาระหน้าที่การงาน และ มีครอบครัวที่ต้องดูแล และการซ้อมให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในทุกๆชนิดกีฬานั้นจะกินเวลาไปอย่างน้อยที่สุดประมาณ 7-10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
คำถามต่อไปที่คุณอาจจะถามคือ “แล้วจะทำยังไงถ้าไม่มีเวลาซ้อมมากขนาดนั้น ?”
ผมขอถามกลับไปว่า “คุณคิดว่าการซ้อมแบบไหนคือสิ่งสำคัญที่สุด ของ การแข่งระยะทางไกล” ใช่แล้ว คำตอบคือ คุณต้องซ้อมแบบ Endurance เพื่อให้สามารถแข่งจบครบระยะทางให้ได้ก่อน
“แล้วต้องทำยังไงต่อไป ?” คุณอาจจะถามต่อ
ผมขอถามกลับอีกครั้งว่า “การซ้อมแบบไหนที่จะทำให้คุณมีเวลาแข่งที่เร็วขึ้น และ เพราะอะไร”
การมีผลการแข่งที่ดีขึ้นนั้นหมายถึงว่า คุณจะต้องสามารถแช่ที่ความเร็วหรือ Pace ที่คุณต้องการได้เป็นระยะเวลานาน และนั่นก็หมายถึงว่า ในความเร็วที่เคยทำให้คุณออกแรงเต็มกำลังแต่ถ้าคุณผ่านการซ้อมแบบที่กำลังจะพูดถึง จะทำให้คุณใช้แรงประมาณ 70-80% หรือพูดง่ายๆคือ คุณแข็งแรงและเร็วขึ้นนั่นเอง
และการซ้อมแบบที่จะทำให้คุณแข่งได้ดีขึ้น นั่นก็คือ Tempo session หรือ การซ้อมความเร็วแบบที่ใช้ในวันแข่งหรือมากกว่าเล็กน้อย โดยรูปแบบการซ้อมก็คือ เร่งความเร็วไปที่ความเร็วที่ใช้แข่งและแช่อยู่ที่ความเร็วนั้นประมาณ 10-20 นาที และวิ่งเบาระหว่างเซทประมาณ 3-5 นาที
เพราะฉะนั้น ถ้าคุณคือคนทำงานประจำเต็มเวลาที่สามารถซ้อมได้อย่างน้อยที่สุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ในแต่ละชนิดกีฬา การซ้อมความทนทานหนึ่งครั้ง และ ซ้อมแบบเทมโปสลับกับซ้อมความเร็วอีกหนึ่งครั้งน่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
และในครั้งหน้า เราจะมาคุยกันในเรื่องรูปแบบการซ้อมความเร็วที่ง่ายและถูกต้อง เพื่อให้คุณได้นำไปปรับใช้ในการซ้อม
ซ้อมแบบเฉพาะเจาะจง และ เตรียมพร้อมสำหรับวันแข่ง
ระยะไหนที่คุณต้องการลงแข่งและเวลาเป้าหมายของคุณคืออะไร สองคำถามนี้น่าจะเป็นสิ่งที่คุณควรจะตอบตัวเองให้ได้ และเป็นสองคำถามที่สำคัญที่สุด
การแข่งในระยะ Sprint และ Standard นั้นจะต้องการความแข็งแรงและความเร็วมากกว่า ระยะ 70.3 และ Full ในขณะเดียวกันการแข่งในระยะ 70.3 และ Full ความทนทานคือสิ่งแรกที่คุณจะต้องซ้อมและพัฒนาให้ได้ก่อน
กำหนดวันซ้อมใหญ่ที่ให้เหมือนการแข่ง (ใส่ชุดแข่ง, เริ่มซ้อมในเวลาใกล้เคียงวันแข่ง รวมถึงกินเจลให้พลังงานในปริมาณใกล้เคียงกับวันแข่ง) ประมาณ 6, 4 หรือ 2 สัปดาห์ก่อนแข่ง จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับความรู้สึกวันแข่งรวมถึงจะทำให้คุณได้มีโอกาสตรวจสอบตัวเองในเรื่องชุดแข่ง, การเติมพลังงานระหว่างแข่ง และ การใช้ความเร็วระหว่างแข่ง
ปริมาณการซ้อมของวันซ้อมใหญ่ควรอยู่ที่ประมาณ 50-80% ของระยะแข่ง และควรใช้ความเร็วแข่งประมาณ 50-70% ของระยะทางรวม
คุณอาจจะซ้อมแบบ ทวิกีฬา (วิ่ง+ปั่น+วิ่ง) หรือ ซ้อม Aquathlon (ว่าย+วิ่ง) หรือ ซ้อม Brick (ปั่น+วิ่ง) เพื่อทดสอบตัวคุณเอง รวมถึง สร้างความคุ้นเคยกับการแข่งแบบ Multisport ให้มากที่สุด
ถึงตอนนี้คุณคงทราบแล้วว่า ขั้นตอนคร่าวๆของการเขียนแผนการซ้อมไตรกีฬาด้วยตัวเองต้องทำยังไงบ้าง แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการพัฒนาและการก้าวข้ามขีดจำกัดในทุกๆครั้งนั้นต้องใช้เวลา ประสบการณ์การแข่งในแต่ละระยะแข่ง รวมถึงความต่อเนื่องในการซ้อมที่ถูกวิธีและการพักฟื้นร่างกายและจิตใจที่ดี ล้วนเป็นสิ่งที่จะช่วยทำให้คุณก้าวไปข้างหน้าได้อย่างมั่นคง
ใช่แล้วครับ มันไม่ง่ายเลยที่จะเป็นโค้ชให้ตัวเอง แต่มันก็ไม่ยากจนเกินความสามารถของคุณอย่างแน่นอน
TCtriathlon
IRONMAN U CERTIFIED COACH
สมัครสมาชิกเพื่อรับข่าวสารและ Free แผนการซ้อมไตรกีฬา 12 สัปดาห์
TC Triathlon
Subscribe, like and share for more useful articles, photos and videos.
