3 แบบซ้อม ปั่น/วิ่ง ที่บ้านให้สนุกและได้ประโยชน์

ยังจำได้มั้ยครับ ว่าช่วงเดือน กพ เรายังออกไปซ้อมปั่นและวิ่งข้างนอกบ้านกันทุกสัปดาห์ได้อยู่เลย แต่พอถึงตอนนี้ทุกคนกลับต้องอยู่บ้านให้มากที่สุดเพื่อป้องกันการแพร่กระจายและลดการติดต่อเชื้อไวรัส Covid-19

อุปกรณ์สำคัญที่เป็นตัวช่วยทำให้นักวิ่ง และ นักไตรกีฬา สามารถฝึกซ้อมเพื่อรักษาความฟิตไว้ได้ ก็คงหนีไม่พ้น Trainer และ Treadmill

คราวนี้เมื่ออุปกรณ์สองชิ้นนี้ถูกจัดส่งมาถึงที่บ้านเราเรียบร้อยแล้ว แน่นอนว่านักกีฬาทุกคนอยากจะปั่นและวิ่งให้คุ้มค่ามากสุด แต่คำถามคือ แล้วเราจะมีวิธีอย่างไร ในการซ้อม ปั่นและวิ่ง ให้สนุก, ได้ประโยชน์ และที่สำคัญ คือ ให้เราพร้อมแข่งเมื่อสถานการณ์โรคระบาดครั้งนี้จบลง

Long ride & short easy run

การซ้อมแบบนี้ คุณน่าจะคุ้นเคยกันดีเพราะเรามักจะทำแบบนี้เป็นการซ้อมครั้งสุดท้ายในทุกๆครั้งก่อนแข่ง

หากเป้าหมายคุณคือ ระยะ Sprint , Standard คุณอาจจะปั่น 1-1.30 ชม และวิ่งต่อประมาณ 15-20 นาที แต่ถ้าคุณกำลังเตรียมตัวไปแข่งในระยะ 70.3 ให้ปั่น 2-3 ชั่วโมง หลังจากนั้นวิ่งอีกประมาณ 30-40 นาที

รูปแบบการซ้อมแบบนี้จะช่วยให้คุณได้เตรียมตัวและทำความเคยชินในเบื้องต้นของรูปแบบการแข่ง ไตรกีฬาที่จะต้องวิ่งหลังปั่น

Duathlon

ระยะการแข่งมาตรฐานของทวิกีฬา คือ วิ่ง 10 กม, ปั่น 40 กม และวิ่ง 5 กม ปิดท้าย ถ้าเป้าหมายของคุณคือ การเตรียมตัวเพื่อลงแข่งทวิกีฬา การซ้อมแบบนี้คือสิ่งที่คุณควรทำ

สำหรับนักไตรกีฬา คุณอาจจะเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 5 กม เป็นเหมือนการวอร์มร่างกายก่อนแล้วตามด้วยปั่น 40 กม ซึ่งอาจจะผสมการปั่นทั้งแบบ Endurance และ tempo หรือ Speed เข้าไปด้วยก็ได้ และปิดท้ายด้วย วิ่ง 10 กม. ที่คุณสามารถแบ่งการวิ่งออกเป็นสองส่วนๆละ 5 กม และใช้ 5 กมสุดท้ายเป็นตัวทดสอบการวิ่งในเพซแข่งหลังปั่น

การซ้อมแบบนี้จะช่วยทำให้คุณเคยชินกับการปรับเปลี่ยนกล้ามเนื้อ, ปรับเปลี่ยนอุปกรณ์ ของสองกิจกรรม คือ จาก วิ่งเป็นปั่นและปั่นเป็นวิ่ง

3 sets of ride & run

คุณอาจจะรู้สึกแปลกและไม่คุ้นเคยกับการซ้อมในรูปแบบนี้ แต่อยากให้ลองซ้อมดูครับ เพราะแบบการซ้อมนี้สนุกและมีประโยชน์มากๆครับ

10 min ride & 10 min run
20 min ride & 20 min run
30 min ride & 30 min run

ระยะเวลาการซ้อมรวมเพียงแค่ 2 ชม แต่สิ่งที่คุณจะได้เรียนรู้คือการเปลี่ยนแปลงการใช้กล้ามเนื้อและเปลี่ยนอุปกรณ์ 5 ครั้ง

หากเป็นในช่วงสถานการณ์ปกติ ที่คุณสามารถซ้อม outdoor ได้ session นี้ ยังสามารถช่วยให้คุณได้ซ้อมการจัดการ Transition Area ด้วยตัวเอง

ในช่วงเซ็ทการปั่นและวิ่งเซ็ทที่ 2 และ 3 คุณสามารถเพิ่มความหนักเข้าไปเพื่อฝึกให้ร่างกายเคยชินกับการวิ่งเพซแข่งหลังปั่น หรือ ปั่นความหนักที่จะใช้แข่งหลังจากวิ่งแล้ว

โดยสรุปแล้ว การซ้อมทั้งสามรูปแบบก็เป็นแค่ส่วนหนึ่งในหลายๆรูปแบบเท่านั้น สิ่งสำคัญคือคุณต้องพยายาม คือ ซ้อมที่ความหนักและปริมาณการซ้อมที่หลากหลาย ซึ่งสิ่งนี้จะช่วยทำให้ร่างกายเกิดการปรับตัวไปสู่ระดับความฟิตที่ดีขึ้น

แล้วเจอกันที่จุด Start เร็วๆนี้ครับ!

TCtriathlon

IRONMAN U Certified Coach

คลิกที่นี่ เพื่ออ่าน Blog ภาษาไทย โดย TCtriathlon
click here to subscribe and get
FREE sub 4 hours marathon
FREE sub 2 hour half marathon
FREE sub 3 hours standard triathlon training plan

TC Triathlon

Subscribe, like and share for more useful articles, photos and videos.

 Facebook   Instagram   Twitter   YouTube