นับถอยหลัง 10 สัปดาห์ก่อนถึง เบอร์ลินมาราธอน : วิ่ง, กิน, นอน
ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการซ้อมนั้นมีอยู่สามอย่าง ซึ่งถ้าคุณเป็นคนที่อยากพัฒนา การวิ่งให้ดีขึ้น มันย่อมเป็นเรื่องที่ดีมากๆหากคุณเพียงแค่ทำสิ่งเหล่านี้ให้ดีนั่นคือ การซ้อม, การเติมพลังงาน และ การพักผ่อน หรือเรียกง่ายๆว่า วิ่ง, กิน, นอน
นับถอยหลัง 10 สัปดาห์ก่อนถึง เบอร์ลินมาราธอน : วิ่ง, กิน, นอน
นับว่าเป็นอีกหนึ่งสัปดาห์ที่ดีสำหรับผมในเรื่องการซ้อมและการฟื้นตัวหลังซ้อม หลังจากสัปดาห์ที่แล้วที่ค่อนข้างแย่ สัปดาห์นี้ร่างกายและจิตใจเริ่มฟื้นกลับมาและมีพัฒนาการที่ดีขึ้น การวิ่ง 70 กิโลเมตรต่อสัปดาห์นั้นไม่ง่ายเลยสำหรับนักวิ่งสมัครเล่นที่ยังทำงานประจำเต็มเวลาแบบผม ดีใจที่ตัวเองผ่านมันมาได้อีกครั้ง
ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการซ้อมนั้นมีอยู่สามอย่าง ซึ่งถ้าคุณเป็นคนที่อยากพัฒนา การวิ่งให้ดีขึ้น มันย่อมเป็นเรื่องที่ดีมากๆหากคุณเพียงแค่ทำสิ่งเหล่านี้ให้ดีนั่นคือ การซ้อม, การเติมพลังงาน และ การพักผ่อน
หรือเรียกง่ายๆว่า วิ่ง, กิน, นอน
ซ้อมอะไรบ้าง ?
*Mon: rest
Tue: 9 km easy run + 10x100m short stride
Wed: 12 km run (8 km tempo)
Thu: rest
Fri: 14 km mid long run with 10x100m short stride
Sat:12 km with 12x400m & 4 x 800m interval
Sun: 23 km long run
*
Total 70 km
รู้สึกยังไง?
จริงๆแล้วแค่การที่สามารถซ้อม และเพิ่มระยะทางวิ่งต่อสัปดาห์ได้มากขึ้นเรื่อยๆโดยไม่มีอาการบาดเจ็บใดๆรบกวน ก็เป็นเรื่องที่ดีมากสำหรับผมแล้ว การมีพื้นฐานการเล่นไตรกีฬามาก่อน ทำให้บางทีผมยังคงรู้สึกแปลกๆ และยังไม่ชินกับการซ้อมวิ่งเพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานต่อ
หลังจากเริ่มซ้อมมาราธอน มาประมาณหนึ่งเดือนแล้ว ตอนนี้ผมเริ่มมีความมั่นใจมากขึ้นที่จะวิ่งให้ดีกว่าสถิติส่วนตัวที่ตัวเองเคยวิ่งไว้ที่ โซลมาราธอน 2017
เดือนสิงหาคม น่าจะเป็นอีกเดือนที่การวิ่งต่อสัปดาห์น่าจะอยู่ที่ประมาณ 90-110 กิโลเมตร และผมคิดว่าตัวเองพร้อมแล้วที่จะซ้อมให้ได้ตามแผน
สิ่งที่คุณนำไปปรับใช้ได้
มีวิธีมากมายที่คุณสามารถมี การซ้อม, การเติมพลังงาน และ การพักผ่อนที่ดี หากดูที่ตารางซ้อมที่โค้ชผม (สุทัศน์ กัลยาณกิตติ) เขียนมาให้ จะเห็นว่าผมวิ่งที่ระยะทาง ความเข้มข้น และ ความเร็วที่ต่างกันตลอดสัปดาห์ ซึ่งหากคุณเพิ่มความแตกต่างเรื่องพื้นผิวทางวิ่งและความชันของการซ้อม นั่นจะทำให้ตารางซ้อมของคุณสมบูรณ์แบบ
การนอน 7-8 ชั่วโมงต่อคืนก่อนการซ้อมเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับนักวิ่ง และถ้าเป็นไปได้หากคุณสามารถงีบหลับ 30-60 นาทีช่วงกลางวันถึงบ่ายได้นั้น จะทำให้ร่างกายและสมองของคุณได้พักและทำงานได้ดีขึ้น
สิ่งสุดท้ายคือการกิน ก่อน ระหว่าง และ หลังการซ้อม พยายามทานอาหารที่เป็นอาหารจริงๆ ไม่ใช่อาหารแปรรูป และ เพิ่มสัดส่วนการทานผักผลไม้ให้มากขึ้น ก็จะช่วยให้คุณฟื้นตัวและซ้อมได้ดีขึ้น
มันอาจจะฟังดูง่ายเกินจริงแต่เพียงแค่คุณใส่ใจเรื่อง การซ้อม การกิน และ การพักผ่อน ให้มากขึ้น ให้ดีขึ้น คุณจะมีร่างกายที่ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอน
TCtriathlon
click here to read more of TCtriathlon's blog
click here to subscribe and get a FREE 16 weeks marathon training plan
TC Triathlon
Subscribe, like and share for more useful articles, photos and videos.
