21 km Run Training Program

12 weeks Sub 2 hours half marathon training plan


5 ข้อควรรู้ก่อนเริ่ม เข้าโปรแกรมซ้อม TCtriathlon 12 weeks Sub 2 hours half marathon

1.นักกีฬาควรเคยผ่านการจับเวลาการวิ่ง 5 กิโลเมตร และ 10 กิโลเมตร มาแล้ว โดยสามารถทำเวลาได้ตำ่กว่า 30 นาที ในการวิ่ง 5 กม. และต่ำกว่า 60 นาทีในการวิ่ง 10 กม. มาอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 2 ครั้งของทั้งสองระยะทาง

2.ก่อนเริ่มซ้อมตามโปรแกรมการซ้อมนี้ นักกีฬาควรมีพื้นฐานและประสบการณ์การวิ่งระยะไกลที่มากกว่า 10 กิโลเมตร มาแล้วอย่างน้อย 1-2 ปี

3.สามารถแบ่งเวลามาฝึกซ้อมได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4-8 ชั่วโมง ต่อเนื่องเป็นเวลา 12 สัปดาห์

4.ควรมีการพักผ่อนอย่างน้อยคืนละ 7-8 ชั่วโมงก่อนทำการฝึกซ้อม

5.ก่อนทำการซ้อมต้องมีการอบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และ หลังการฝึกซ้อมทุกครั้งต้องมีการ คูลดาวน์เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวคืนสู่สภาพเดิม

แผนการซ้อมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้นักกีฬาสามารถจบการแข่ง 21 กม หรือ Half Marathon ได้ภายในเวลา 2 ชั่วโมง

ทั้งนี้การซ้อมตามแผนการซ้อมนี้ไม่ได้เป็นการรับประกัน ผลการแข่งขันที่จะเกิดขึ้นใดๆทั้งสิ้น

เนื่องจากผลการแข่งขึ้นอยู่กับปัจจัยและตัวแปรต่างๆ ทั้งในช่วงการเตรียมตัวและในช่วงการแข่ง เช่น อาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยของนักกีฬา สภาพเส้นทางและอากาศในวันแข่ง และปัจจัย อื่นๆ

อย่างไรก็ตาม หากท่านสามารถฝึกซ้อมได้ตามแผนการซ้อมนี้ตลอด 12 สัปดาห์ ท่านจะได้เรียนรู้วิธีการซ้อมวิ่งที่มีระบบ และ มีประสิทธิภาพ ซึ่งท่านสามารถนำไปปรับใช้กับการแข่งของท่านในอนาคตได้อย่างแน่นอน


WEEK 1

Mid long run 12 km

• Warm 2 km + stretching
• 5 km at pace 6:10-6:20 min/km
• 5 km at pace 6:00-6:10 min/km
• Cool down 5 minutes

8 km easy run

Around 6:45 -7:00 min/km

Tempo run 10 km

• Warm 10 minutes + stretching
• 2 sets of
1 km at pace 5:40 min/km + 0.5 km easy
1 km at pace 5:30 min/km + 0.5 km easy
1 km at pace 5:20 min/km + 0.5 km easy
• Cool down 1 km

Long run 15 km

• Warm 2 km + stretching
• 6 km at pace 6:30-6:45 min/km
• 6 km at pace 6:15-6:30 min/km
• 1 km Cool down

WEEK 2

Tempo 11 km run

• Warm 10 minutes + stretching
• 2 sets of
2 km at 5:40 min/km + 0.5 km easy
2 km at 5:30 min/km + 0.5 km easy
• Cool down 1 km

9 km easy run

Around 6:45 -7:00 min/km

Long run 15 km

• Warm 2 km + stretching
• 6 km at pace 6:30-6:45 min/km
• 6 km at pace 6:15-6:30 min/km
• 1 km Cool down

WEEK 3

Mid long run 13 km

• Warm 1 km + stretching + 2 sets leg lunges
• 4 km at pace 6:20 min/km
• 4 km at pace 6:00 min/km
• 4 km at pace 6:20 min/km
• Cool down 5 minutes

8 km easy run

Around 6:45 -7:00 min/km

Tempo run 9 km

• Warm 10 minutes + stretching
• 4 sets of
1 km at pace 5:30 min/km + 0.5 km easy
1 km at pace 5:20 min/km + 0.5 km easy
• Cool down 1 km

Long run 16 km

• Warm 2 km + stretching
• 7 km at pace 6:45 min/km
• 7 km at pace 6:30 min/km
• Cool down 5 minutes

WEEK 4

Tempo 12 km run

• Warm 2 km + stretching + 3 sets leg lunge
• 3 sets of
2.5 km at 5:40 min/km + 0.5 km easy
• Cool down 1 km

9 km speed run

• Warm 2 km
• 4 x (1 km @ 5:10 min/km + 0.5 km easy)
• Cool down 1 km

Long run 14 km

• Warm 2 km + stretching
• 12 km at pace 6:15-6:30 min/km
• 5 minutes cool down

WEEK 5

Long run 16 km

• Warm 2 km + stretching
• 4 X 3.5 km
- 2 km @ 6:30 min/km +1.5 km @ 6:15 min/km
• Cool down 5 min

Tempo run 12 km + 3 sets leg circuit

(10 reps/set : Forward , Backward , side lunge)
• Warm 1.5 km
• 3 km @ 5:40 min/km + 0.5 km easy jog
• 3 km @ 5:35 min/km + 0.5 km easy jog
• 3 km @ 5:30 min/km + 0.5 km easy jog
• Cool down 5 min

Easy run 8km

Pace around 6:45 -7:00 min/km

10 km time trial

Warm 10-15 minutes + 10 km time trial
(Try to finish 10km under 55 min)

WEEK 6

Long run 17 km
• Warm 2 km
• Run 15 km @ 6:30-6:45 min/km
5 km time trial
• Warm 2 km
• 5 km time trial (26-27 min or under)
• Cool down 5-10 min
3 set of leg Circuit + Easy run 6 km
(10 reps/set : Forward , Backward , side lunge)
Pace around 6:45 -7:00 min/km.

WEEK 7 (Total distance = 50km )

Long run 15 km

Warm 2 km + stretching
12 km @ 6:20-6:30 min/km
Cool down 1 km

Tempo run 14 km

Warm 2 km
2 km @ 5:40 min/km + 1 km @ 6:10 min/km
2 km @ 5:35 min/km + 1 km @ 6:05 min/km
2 km @ 5:30 min/km + 1 km @ 6:00 min/km
2 km @ 5:25 min/km + 1 km @ 5:55 min/km
Cool down 5 min

Easy run 9 km

Pace around 6:40-6:50 min/km

12 km endurance run

Warm 1 km + stretching + 3 sets of leg circuit
(Forward, Backward, Side lunge)
10 km @ 5:50-6:00 min/km
Cool down 1 km

Week 8 (Total distance = 30 km)

Long run 18 km

Warm 2 km
Run 15 km @ 6:30-6:45 min/km
Cool down 1 km

6 km speed session

Warm 1 km
4 x 1 km @ 5:10-5:20 min/km + 0.2 km easy jog
Between sets do leg circuits (Forward, Backward, Side lunge)
Cool down 5-10 min

Easy run 6 km

Pace around 6:45 -7:00 min/km

WEEK 9 (Total distance = 54 km )

Long run 18 km

Warm 2 km + stretching
15 km @ 6:20-6:30 min/km
Cool down 1 km

Easy run 8 km

Pace around 6:40-6:50 min/km

Tempo run 13 km

Warm 2 km
3 set of
3 km @ 5:20-5:30 min/km + 0.5 km easy jog + forward lunge (1st set) , backward lunge (2nd set), side lunge (3rd set)
Cool down 0.5 km

15 km mid long run

Warm 1 km
13 km @ 5:40-5:50 min/km
Cool down 1 km

Week 10 (Total distance = 36 km)

Long run 20 km

Warm 2 km + 3 set of leg circuit ( Forward + Backward + Forward & Backward lunge)
Run 17 km @ 6:10-6:20 min/km
Cool down 1 km

10 km time trial

Warm 10 min + stretching
10 km time trial (Should be able to remain at least 5:30-5:35 min/km pace : total time = 56 min or below)
Cool down 5-10 min

Easy run 6 km

Pace around 6:30 - 6:45 min/km

Week 11 (Total distance = 30 km)

Mid long run 12 km

Warm 2 km
Run 9 km @ 6:00-6:10 min/km
Cool down 1 km

Speed session 11 km

Warm 1 km
6 x 1 km @ 5:00 min/km + easy jog 0.5 km between sets + leg lunge (forward , backward, side) between sets
Cool down 1 km

Easy run 7 km

Pace around 6:30 -6:50 min/km

Week 12 (Race Week)

Speed session

Warm 2 km
5 x 800m @ 5:00 min/km + 0.2 km easy jog
Cool down 1 km

Easy run 30 minutes

Race day !!! (Take 1 gel every 30 minutes )

  • First 3 km run @ 5:45-5:50 min/km
  • Km 4-8 run @ 5:40 min/km
  • Km 9-14 run @ 5:35 min/km
  • Km 15-20 run @ 5:30 min/km or under
  • Last km go all out!!!

TCtriathlon

IRONMAN U CERTIFIED COACH

คลิกที่นี่ เพื่ออ่านบทความภาษาไทยอื่นๆของ TCtriathlon
สมัครสมาชิกเพื่อรับข่าวสารและ Free Traithlon Training program




Precision Hydration ThailandIronman Certified CoachMX Endurance
Lertsiritravelsport3sixtyRevv Energy
Amorn BicycleGiant Bicycles Thailand


TC Triathlon

Subscribe, like and share for more useful articles, photos and videos.