21 km Run Training Program
12 weeks Sub 2 hours half marathon training plan
5 ข้อควรรู้ก่อนเริ่ม เข้าโปรแกรมซ้อม TCtriathlon 12 weeks Sub 2 hours half marathon
1.นักกีฬาควรเคยผ่านการจับเวลาการวิ่ง 5 กิโลเมตร และ 10 กิโลเมตร มาแล้ว โดยสามารถทำเวลาได้ตำ่กว่า 30 นาที ในการวิ่ง 5 กม. และต่ำกว่า 60 นาทีในการวิ่ง 10 กม. มาอย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 2 ครั้งของทั้งสองระยะทาง
2.ก่อนเริ่มซ้อมตามโปรแกรมการซ้อมนี้ นักกีฬาควรมีพื้นฐานและประสบการณ์การวิ่งระยะไกลที่มากกว่า 10 กิโลเมตร มาแล้วอย่างน้อย 1-2 ปี
3.สามารถแบ่งเวลามาฝึกซ้อมได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4-8 ชั่วโมง ต่อเนื่องเป็นเวลา 12 สัปดาห์
4.ควรมีการพักผ่อนอย่างน้อยคืนละ 7-8 ชั่วโมงก่อนทำการฝึกซ้อม
5.ก่อนทำการซ้อมต้องมีการอบอุ่นร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และ หลังการฝึกซ้อมทุกครั้งต้องมีการ คูลดาวน์เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัวคืนสู่สภาพเดิม
แผนการซ้อมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้นักกีฬาสามารถจบการแข่ง 21 กม หรือ Half Marathon ได้ภายในเวลา 2 ชั่วโมง
ทั้งนี้การซ้อมตามแผนการซ้อมนี้ไม่ได้เป็นการรับประกัน ผลการแข่งขันที่จะเกิดขึ้นใดๆทั้งสิ้น
เนื่องจากผลการแข่งขึ้นอยู่กับปัจจัยและตัวแปรต่างๆ ทั้งในช่วงการเตรียมตัวและในช่วงการแข่ง เช่น อาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยของนักกีฬา สภาพเส้นทางและอากาศในวันแข่ง และปัจจัย อื่นๆ
อย่างไรก็ตาม หากท่านสามารถฝึกซ้อมได้ตามแผนการซ้อมนี้ตลอด 12 สัปดาห์ ท่านจะได้เรียนรู้วิธีการซ้อมวิ่งที่มีระบบ และ มีประสิทธิภาพ ซึ่งท่านสามารถนำไปปรับใช้กับการแข่งของท่านในอนาคตได้อย่างแน่นอน
WEEK 1
Mid long run 12 km
• Warm 2 km + stretching
• 5 km at pace 6:10-6:20 min/km
• 5 km at pace 6:00-6:10 min/km
• Cool down 5 minutes
8 km easy run
Around 6:45 -7:00 min/km
Tempo run 10 km
• Warm 10 minutes + stretching
• 2 sets of
1 km at pace 5:40 min/km + 0.5 km easy
1 km at pace 5:30 min/km + 0.5 km easy
1 km at pace 5:20 min/km + 0.5 km easy
• Cool down 1 km
Long run 15 km
• Warm 2 km + stretching
• 6 km at pace 6:30-6:45 min/km
• 6 km at pace 6:15-6:30 min/km
• 1 km Cool down
WEEK 2
Tempo 11 km run
• Warm 10 minutes + stretching
• 2 sets of
2 km at 5:40 min/km + 0.5 km easy
2 km at 5:30 min/km + 0.5 km easy
• Cool down 1 km
9 km easy run
Around 6:45 -7:00 min/km
Long run 15 km
• Warm 2 km + stretching
• 6 km at pace 6:30-6:45 min/km
• 6 km at pace 6:15-6:30 min/km
• 1 km Cool down
WEEK 3
Mid long run 13 km
• Warm 1 km + stretching + 2 sets leg lunges
• 4 km at pace 6:20 min/km
• 4 km at pace 6:00 min/km
• 4 km at pace 6:20 min/km
• Cool down 5 minutes
8 km easy run
Around 6:45 -7:00 min/km
Tempo run 9 km
• Warm 10 minutes + stretching
• 4 sets of
1 km at pace 5:30 min/km + 0.5 km easy
1 km at pace 5:20 min/km + 0.5 km easy
• Cool down 1 km
Long run 16 km
• Warm 2 km + stretching
• 7 km at pace 6:45 min/km
• 7 km at pace 6:30 min/km
• Cool down 5 minutes
WEEK 4
Tempo 12 km run
• Warm 2 km + stretching + 3 sets leg lunge
• 3 sets of
2.5 km at 5:40 min/km + 0.5 km easy
• Cool down 1 km
9 km speed run
• Warm 2 km
• 4 x (1 km @ 5:10 min/km + 0.5 km easy)
• Cool down 1 km
Long run 14 km
• Warm 2 km + stretching
• 12 km at pace 6:15-6:30 min/km
• 5 minutes cool down
WEEK 5
Long run 16 km
• Warm 2 km + stretching
• 4 X 3.5 km
- 2 km @ 6:30 min/km +1.5 km @ 6:15 min/km
• Cool down 5 min
Tempo run 12 km + 3 sets leg circuit
(10 reps/set : Forward , Backward , side lunge)
• Warm 1.5 km
• 3 km @ 5:40 min/km + 0.5 km easy jog
• 3 km @ 5:35 min/km + 0.5 km easy jog
• 3 km @ 5:30 min/km + 0.5 km easy jog
• Cool down 5 min
Easy run 8km
Pace around 6:45 -7:00 min/km
10 km time trial
Warm 10-15 minutes + 10 km time trial
(Try to finish 10km under 55 min)
WEEK 6
Long run 17 km
• Warm 2 km
• Run 15 km @ 6:30-6:45 min/km
5 km time trial
• Warm 2 km
• 5 km time trial (26-27 min or under)
• Cool down 5-10 min
3 set of leg Circuit + Easy run 6 km
(10 reps/set : Forward , Backward , side lunge)
Pace around 6:45 -7:00 min/km.
WEEK 7 (Total distance = 50km )
Long run 15 km
Warm 2 km + stretching
12 km @ 6:20-6:30 min/km
Cool down 1 km
Tempo run 14 km
Warm 2 km
2 km @ 5:40 min/km + 1 km @ 6:10 min/km
2 km @ 5:35 min/km + 1 km @ 6:05 min/km
2 km @ 5:30 min/km + 1 km @ 6:00 min/km
2 km @ 5:25 min/km + 1 km @ 5:55 min/km
Cool down 5 min
Easy run 9 km
Pace around 6:40-6:50 min/km
12 km endurance run
Warm 1 km + stretching + 3 sets of leg circuit
(Forward, Backward, Side lunge)
10 km @ 5:50-6:00 min/km
Cool down 1 km
Week 8 (Total distance = 30 km)
Long run 18 km
Warm 2 km
Run 15 km @ 6:30-6:45 min/km
Cool down 1 km
6 km speed session
Warm 1 km
4 x 1 km @ 5:10-5:20 min/km + 0.2 km easy jog
Between sets do leg circuits (Forward, Backward, Side lunge)
Cool down 5-10 min
Easy run 6 km
Pace around 6:45 -7:00 min/km
WEEK 9 (Total distance = 54 km )
Long run 18 km
Warm 2 km + stretching
15 km @ 6:20-6:30 min/km
Cool down 1 km
Easy run 8 km
Pace around 6:40-6:50 min/km
Tempo run 13 km
Warm 2 km
3 set of
3 km @ 5:20-5:30 min/km + 0.5 km easy jog + forward lunge (1st set) , backward lunge (2nd set), side lunge (3rd set)
Cool down 0.5 km
15 km mid long run
Warm 1 km
13 km @ 5:40-5:50 min/km
Cool down 1 km
Week 10 (Total distance = 36 km)
Long run 20 km
Warm 2 km + 3 set of leg circuit ( Forward + Backward + Forward & Backward lunge)
Run 17 km @ 6:10-6:20 min/km
Cool down 1 km
10 km time trial
Warm 10 min + stretching
10 km time trial (Should be able to remain at least 5:30-5:35 min/km pace : total time = 56 min or below)
Cool down 5-10 min
Easy run 6 km
Pace around 6:30 - 6:45 min/km
Week 11 (Total distance = 30 km)
Mid long run 12 km
Warm 2 km
Run 9 km @ 6:00-6:10 min/km
Cool down 1 km
Speed session 11 km
Warm 1 km
6 x 1 km @ 5:00 min/km + easy jog 0.5 km between sets + leg lunge (forward , backward, side) between sets
Cool down 1 km
Easy run 7 km
Pace around 6:30 -6:50 min/km
Week 12 (Race Week)
Speed session
Warm 2 km
5 x 800m @ 5:00 min/km + 0.2 km easy jog
Cool down 1 km
Easy run 30 minutes
Race day !!! (Take 1 gel every 30 minutes )
- First 3 km run @ 5:45-5:50 min/km
- Km 4-8 run @ 5:40 min/km
- Km 9-14 run @ 5:35 min/km
- Km 15-20 run @ 5:30 min/km or under
- Last km go all out!!!
TCtriathlon
IRONMAN U CERTIFIED COACH
คลิกที่นี่ เพื่ออ่านบทความภาษาไทยอื่นๆของ TCtriathlon
สมัครสมาชิกเพื่อรับข่าวสารและ Free Traithlon Training program
TC Triathlon
Subscribe, like and share for more useful articles, photos and videos.
